Dieta Dukan Para Adelgazar

Por Manuel Belfmont Perez en Dietas de Moda | 11 de julio del 2012

Si estamos deseando ponernos en forma para este verano que se acerca, la dieta Dukan nos promete perder hasta la mitad del peso ideal en tan solo 5 días. Puede sonar muy tentador, pero ¿es esta dieta segura? ¿cómo funciona? Veremos todo esto paso a paso.

El libro de “La Dieta Dukan” escrito por el Dr. Pierre Dukan ha vendido ya mas de millón y medio de ejemplares, y durante 3 años ha estado en el top 10 de ventas en Francia. Artistas como Jennifer López, Gisele Bundchen o Jessica Szohr la siguen. ¿Qué hay detrás de todo este éxito?

En que consiste la dieta Dukan

La dieta dukan se basa en cuatro fases para seguir de forma ordenada, el Dr. Pierre Dukan cree que la clave para perder peso son las proteínas, por lo que en un principio, esta dieta es muy rica en proteínas y sin nada de hidratos de carbono.

Si conocíamos de antes la dieta Atkins, pues es bastante similar, sin embargo la dieta Dukan para adelgazar es mucho más estricta. Se inicia sin hidratos de carbono a excepción de una pequeña cantidad de salvado de avena. Incluso los carbohidratos vegetales sanos como son las espinacas, están apartados en este inicio.

A diferencia de la dieta Atkins, que restringe seriamente alimentos altos en grasa como fritos, filetes y chuletas, en la dieta dukan, reemplaza a estos con alimentos magros muy ricos en proteínas y esa sera una constante a lo largo de toda la dieta, muchas proteínas a cambio de hidratos de carbono.

La teoría de Pierre Dukan

En pocas palabras, el Dr. Dukan tiene como principal aliado a las proteínas y como enemigo a los carbohidratos. Pierre Dukan presenta varias buenas razones para comer alimentos ricos proteínas cuando pretendemos bajar de peso.

La proteínas se componen de largas cadenas llamadas aminoácidos, muy difíciles de romper. Esto significa que el cuerpo tiene que trabajar muy duro para digerirlas y se mantienen en el estómago más tiempo que las grasas o los carbohidratos. Por esta razón, el estómago se vacía más lentamente, lo que ayuda a mentenernos llenos durante más tiempo, ergo nos resultará más fácil cumplir nuestra dieta con esa sensación de saciedad.

Además, debido a que nuestro organismo tiene que trabajar más duro para descomponer las proteínas, quemamos más calorias para hacer esto (tal como hemos aprendido en otros artículos sobre los quemagrasas). Así por ejemplo, cuando consumimos 100 calorías de proteínas, nuestro cuerpo utiliza 30 calorías para procesarlas, por lo que en realidad solo nos quedan 70 calorías. Una diferencia enorme si tenemos en cuenta que para procesar esa misma cantidad en carbohidratos, solo necesitaríamos 12 calorías. Haciendo una cuenta, podemos advertir que si consumimos 1.500 calorías de proteínas, en realidad solo obtendremos 1.050.

Como consecuencia a este alto consumo de proteínas, los hidratos de carbono tienen que ser mínimos, ya que causan la secreción de insulina, la cual controla los niveles de azúcar en sangre y estimula el almacenamiento de grasa.

El famoso libro de Dukan

El famoso libro de Dukan

¿Cómo seguimos la dieta Dukan?

Hay cuatro fases en esta dieta:

Fase 1: La fase de ataque. Está compuesta por alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa y apenas dura entre 5 y 10 días.

Fase 2: La fase de crucero. Esta fase de la dieta dukan es parecida a la fase de ataque, pero a la cual añadimos una limitada cantidad de verduras.

Fase 3: La fase de consolidación. Es para ayudarnos a mantener el peso fijado. En este fase se añaden verduras más cotidianas y algunas frutas.

Fase 4: La fase de estabilización. Es la fase final, y es el compromiso de seguir por vida el método dukan para continuar en nuestro peso ideal. Se come normalmente salvo un día a la semana en la que solo se pueden tomar los alimentos permitidos en la fase de ataque.

Por otra parte, el Dr. Dukan nos obliga a comprometernos a tener hábitos saludables como andar 20 minutos al día, evitar ascensores, usar escaleras y cualquier otro que implique movimiento. Además del salvado de avena para suplir las carencias de hidratos de carbono.

Fase de Ataque Dieta Dukan – Los Primeros Días:

Los primeros días de la dieta dukan son siempre los más difíciles, ya que no solo luchamos con nuestros antiguos hábitos alimenticios, sino que posiblemente tengamos ansiedad por cierta adicción de nuestro cuerpo al azúcar y chocolate. Es una buena idea tener siempre alimentos permitidos a mano cuando vayamos a empezar esta dieta, así evitamos la tentación de volver a picar de los antiguos hábitos.

Como hablaremos, una de las consecuencias en esta primera fase de la dieta dukan es el cansancio, nos agotaremos fácilmente y tendremos antojos de carbohidratos. Normalmente estos síntomas van desapareciendo durante los primeros 3 días, después incluso notaremos cierto aumento de energía.

Deberemos asegurarnos en esta fase de comer 3 veces al día y con generosas porciones para evitar pasar hambre. El problema del estreñimiento que veremos posteriormente se puede aliviar también con salvado de avena y mucha agua.

La regla principal de esta fase de la dieta dukan es comer todas las cantidades que queramos, tal y como si fuera un buffet libre de alimentos permitidos. Y como no, el agua, nuestra principal aliada así como los paseos de 20 minutos. Si no perdemos en estos 5 días el peso que teníamos previsto, no debemos esperar a más del 10º día para entrar en la fase crucero, ya que pondríamos en peligro nuestra salud. Pueden ver un vídeo de esta fase aqui:

¿Cuanto peso puedo perder en la dieta Dukan?

Si estamos en la fase de ataque de la dieta dukan, durante 5 días podemos perder hasta 4 kilos, si tenemos bastante sobrepeso entonces perderemos más de 6. Una vez que entremos en la fase crucero, ya más estabilizada, perderemos en torno al kilo y medio a la semana.

¿Qué puedo beber con la dieta Dukan?

Mínimo debemos beber 2 litros de agua al día (8 vasos) esta cantidad de agua la podemos combinar con té o café. Una buena idea es optar por agua mineral baja en sodio aunque el agua de grifo no tiene ningún problema. Las bebidas dietéticas también están permitidas dentro de la dieta dukan.

Por esta razón en la dieta dukan no están permitidas las bebidas alcohólicas ni las bebidas gaseosas no dietéticas.

Necesitamos beber mucha más agua de la habitual en esta dieta, ya que la descomposición de proteínas provoca un aumento del ácido úrico por lo que el riñón necesita de mucha más agua para eliminarla del cuerpo.

La segunda fase de la dieta dukan

La segunda fase de la dieta dukan

¿La dieta Dukan tiene algún efecto secundario?

A corto plazo podemos llegar a tener los mismos efectos secundarios que nos provocaba la dieta Atkins. Cuando no tenemos hidratos de carbono en nuestro organismo, el cuerpo pasa a la quema de grasa como su principal fuente de combustible. Esto se traduce en la producción de unas sustancias llamadas cetonas, que pueden causar mal aliento, la boca seca, cansancio, debilidad, mareos, insomnio y náuseas.

De hecho, el creador de la dieta dukan recomienda evitar las actividades extenuantes en la fase de ataque, ya que nos sentiremos muy cansados. Si experimentamos el problema de sequedad en la boca y una respiración peor, significa que estamos realmente perdiendo peso y se considerará un éxito. La dieta dukan nos recomienda más agua para aliviar esos síntomas.

El estreñimiento en esta fase también es una consecuencia de la falta de hidratos de carbono, ya que, salvo el salvado de avena, no podremos tenerlos de ninguna otra forma.

A muy largo plazo, esta dieta puede llevar a tener unas deficiencias nutricionales que pueden causar problemas en edades avanzadas. Por ejemplo, si tenemos que perder 20 kilos hasta llegar a la fase de consolidación, deberemos estar más tiempo (3 – 4 meses) comiendo solamente proteínas y algunas verduras. Esta falta de cereales integrales, frutas y verduras más variadas puede conducir a una falta de antioxidantes. Este bajo consumo puede derivar en problemas cardiovasculares.

Como medida de seguridad, la dieta dukan nos recomienda tomar complementos vitamínicos.

¿Algún otro punto en contra?

La dieta dukan es completamente inflexible, al igual que cuando tenemos una enfermedad nuestro médico nos receta unas medicinas que debemos tomar estrictamente, Pierre Dukan cree que si queremos adelgazar debemos ser igual de estrictos y seguir un conjunto de reglas e instrucciones de forma precisa.

Las dos primeras fases de esta dieta son muy limitadas, por lo que el régimen se tornará aburrido y muchos de nosotros nos daremos por vencido.

Si seguimos una dieta vegetariana que evita productos lácteos y huevos, nos será casi imposible seguir la dieta Dukan.

Desde el punto de vista económico, los alimentos ricos en proteínas, como carnes y pescado, suelen ser más caros que los carbohidratos que tienen las frutas y ciertas verduras.

Beneficios de esta dieta

La dieta dukan está diseñada para perimitir a las personas perder una cantidad de peso considerable de forma muy rápida, y esto puede ser muy motivador.

Es bastante descriptiva, y al ser tan estricta, puede ayudar a ciertas personas a seguirla de forma eficaz.

La falta de elección puede hacer que no tengamos que planificar tanto las comidas, y si bien, la monotonía nos puede desalentar, hay infinidad de variedades de recetas tanto para la primera fase como la segunda.

Esta dieta también anima a la gente a evitar alimentos procesados y azucarados, así como el alcohol, lo cual es un paso positivo en nuestra salud general.

A diferencia de la dieta Atkins, en esta dieta se nos anima a minimizar el consumo de grasas y sal, otro hábito muy beneficioso para la salud en general.

Dieta Dukan Veredicto Final:

La dieta dukan no es una dieta para personas débiles del corazón. Es extremadamente limitada en los tipos de alimentos que podemos comer durantes las fases reales de adelgazamiento. El resultado de esto es el desánimo debido a la monotonía y el aburrimiento a la hora de comer.

La dieta Dukan está muy desequilibrada y no sigue algunas de las pautas más saludables de alimentación -como explicamos anteriormente con los carbohidratos-. Las directrices para llevar una dieta saludable lleva detrás una cantidad enorme de estudios científicos por cientos de grupos durante años, cosa que es difícil que el Dr. Dukan pueda contrastar por si mismo y su equipo.

Por supuesto, este plan se traducirá en una pérdida de peso, y una pérdida muy rápida en los primeros días. Esto es por el planteamiento de calorías y su gasto que explicamos en los primeros párrafos. Si bien, en teoría, se puede comer todo lo que queramos rico en proteínas, carne y huevos, al final nuestras papilas gustativas se aburriran de tener siempre los mismos sabores, como resultado es probable que nos agobiemos comiendo para solor obtener 1.000 calorías al día. De esa forma es muy fácil adelgazar, pero ya cada uno puede variar, Dukan nos anima al uso inventivo de especias para evitar esa monotonía.

Gran parte de ese peso que perdemos en la fase de ataque es debido a la pérdida de agua, la cual está enlazada con el suministro de reserva de glucógeno en el hígado. A falta de carbohidratos, el cuerpo consume rápidamente nuestras reservas de glucógeno por lo que perdemos el agua asociada a éste.

Esto explica también el porqué de la inflexibilidad de la dieta dukan, ya que si pecamos, por ejemplo, comiendo un donut de chocolate, las reservas de glucógeno se reponen rápidamente, por lo que el agua asociada a ellas también y notaremos un aumento repentino de peso.

Ciertamente hay evidencias de que los alimentos ricos en proteínas nos pueden ayudar a sentirnos llenos durante más tiempo y por lo tanto tienen un papel que desempeñar en nuestro apetito. Pero cada vez más, la investigación está demostrando que podemos lograr combatir mejor el hambre mediante una inteligente combinación de alimentos ricos en proteínas con hidratos de carbono ricos en fibra -por ejemplos huevos revueltos con una tostada integral-. Por lo que no tiene todo el sentido del mundo centrarse exclusivamente en las proteínas. Sin duda es una buena idea para empezar a disfrutar de alimentos ricos en proteínas en cada comida, pero no de forma aislada.

Comer salvado de avena todos los días es algo que tampoco recomiendan todos los expertos en salud. El salvado de avena contiene fitatos, compuestos naturales que se pueden unir con ciertos minerales, como el hierro y el zinc y así reducir su absorción. Es mucho mejor para aumentar la fibra tomar alimentos altos en almidón como los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.

Sobre la limitación de las frutas y verduras durante las dos primeras fases de la dieta dukan, los expertos en salud nos animan a tomar cinco porciones al día, y por muchas razones, como reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón, que ayuda a controlar nuestro peso e incluso a mantener nuestra piel y cabello en buenas condiciones.

Hay muchísimas investigaciones que demuestran que las frutas y verduras son beneficiosas para nuestra salud, y la falta de ellas de forma prolongada durante mucho tiempo pueden empeorar nuestra salud. No es una buena idea animar a las personas a tomar cada vez menos frutas y verduras.

Logícamente acabaremos teniendo una dieta muy baja en calorías, por lo que perderemos peso rápidamente y es que es muy difícil conseguir una dieta mixta en la que podamos tomar variedad de los cuatro grupos de alimentos y consigamos perder peso de forma rápida.

Se le puede dar a la dieta dukan una oportunidad, y ver si somos capaces, por lo menos, de aguantar esos primeros 5 días con normalidad, sobre todo si tenemos mucha urgencia para bajar de peso de forma rápida. A la larga y por años no sería ideal seguirla. Una dieta sana y equilibrada cuando tengamos nuestro peso perfecto y aprender a comer es la mejor opción.

Para complementar podemos ver un menú de ejemplo de la dieta dukan aquí.

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