Menú de la Dieta de la Zona – Plan de 14 Días
Por Manuel Belfmont Perez en Dietas Equilibradas | 11 de julio del 2012Anteriormente explicábamos en que consistía la dieta de la zona, una dieta sin duda original. Como prometimos vamos a hablar de la pirámide de alimentos en la que se basa la dieta de la zona así como un variado menú de la dieta de la zona de 14 días de duración. Comencemos explicando en que consiste esta pirámide de alimentos.
Una de las causas de el aumento de peso es la inflamación celular, especialmente en las celulas de grasa. La reducción de la inflamación celular depende de la dieta. Veamos el primer escalón de la pirámide de la dieta de la zona.
Pirámide de la Dieta de la Zona
Aquí los 5 puntos y escalones de la pirámide de la dieta, desde el más importante y abundante hasta el menos necesario aunque obligatorio. Recordamos que estaría un 6º escalón debajo de todo esto que sería el agua. Como contamos la semana pasada, beber mucha agua es una de las bases de esta dieta, así como de otras dietas de calorías negativas.
Variedad en Hidratos de Carbono
La base de la pirámide de alimentos de la dieta de la zona se compone de muchísimas verduras y frutas, ya que son carbohidrátos de un bajo índice glucémico y ricos en polifenoles. Tendremos que comer por lo menos 10 porciones de verdura y fruta por día. Si no lo hacemos así lo podemos sustituir por cápsulas de polifenoles que nos aporta la misma cantidad. Los polifenoles son los antioxidante mas poderosos que existen, y la cantidad idónea se encuentra en esas 10 porciones de frutas y verduras.
Proteínas bajas en grasas
Se necesita también unas cantidades adecuadas de proteínas bajas en grasa en cada comida. Se necesitan alrededor de 100 gramos de proteínas bajas en grasa por comida.
Las grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas son el penúltimo escalón de la dieta de la zona. Estas grasas son bajas en omega-6 y saturadas. Solamente necesitamos un poco de grasas monoinsaturadas en cada comida. También necesitamos ingerir grasas de omega-3. Así si no comemos pescado azul (que nos aporta este tipo de grasa) podemos tomar capsulas o complementos que nos aporten esa carencia de omega-3 y ácidos grasos.
Harinas y granos (semillas)
Las diferentes formas de harina (de arroz, de maíz, etc) y los granos (como las semillas del pan) las usamos como condimentos. Es importante tener una pequeña porción de ellas en nuestra dieta. Si no somos amigos de estas semillas, las podemos sustituir por cereales integrales, los cuales también tienen algunos polifenoles.
Menú de la Dieta de La Zona – Pirámide
Menú de la Dieta de la Zona
Según la pirámide ya tenemos una idea de como combinar todos esos alimentos pero, ¿como diseñar un menú? Los mismos creadores de la dieta han preparado un menú de la dieta de la zona bastante original y difícil de realizar por la gran variedad de alimentos. Este plan de 2 semanas nos da solamente una idea de como combinar alimentos.
Vemos por ejemplo extraños alimentos como el bagel o el muesli, son simplemente ejemplos de como podemos ingerir cómodamente esas semillas en grano de la cúspide de la pirámide de la dieta de la zona.
Este plan es solo una idea de como combinar alimentos. Habiendo aprendido el concepto de la pirámide y habiendo leído el artículo anterior, no será difícil preparar nuestro propio menú de la dieta de la zona. Recordemos que es importante beber al menos un vaso de agua por comida(es decir un mínimo de 4 vasos al día).
Menú de la Dieta de la Zona – Plan 2 Semanas
| DIA | DESAYUNO | ALMUERZO | MERIENDA | CENA |
|---|---|---|---|---|
| LUNES | 1 Bagel huntado con crema de queso light | Ensalada de pimientos, roquefort y croutons. Pan integral | Barrita de Turrón | Fusilli con salsa de tomate |
| MARTES | Rollo de canela con media cucharada de mantequilla | Ensalada césar + Pan integral | Galletas | Ensalada de orzo, cebolla, maiz y tomates |
| MIERCOLES | Bagel con 1 cucharada de manteca de cacahuete | Haburguesa de cerdo (en pan) | Lazitos salados (Pretzel) | Pizza Margarita |
| JUEVES | Muesli con medio vaso de leche desnatada o yogur natural | Sandwich de jamón york con mantequilla | Barritas de granola (avena, miel, nueces) | Pizza de pollo |
| VIERNES | Tostada con crema de queso y fresas light | Sandwich de manzana y queso cheddar | Barrita de Turrón | Fusili con brócoli |
| SABADO | 1 Bagel huntado con crema de queso light | Parfait de Fresas | Galletas | Ensalada de judías y orzo |
| DOMINGO | Tostada con crema de queso light | Sandwich de humus y aguacate | Lazitos salados (Pretzel) | Fusilli con salsa de tomate |
| LUNES | Muesli con medio vaso de leche desnatada o yogur natural | Bocadillo de tomate y mozarella | Barritas de granola (avena, miel, nueces) | Pizza Mediterránea |
| MARTES | 1 Bagel huntado con crema de queso light | Pollo al pesto | Barrita de Turrón | Fusili Fagiole |
| MIERCOLES | Rollo de canela con media cucharada de mantequilla | Sandwich Cubano (lacón cocido, queso en lonchas y pepinillos) | Galletas | Ensalada de orzo |
| JUEVES | 1 Bagel huntado con crema de queso light | Sandwich de pavo | Lazitos salados (Pretzel) | Fusili con espinacas |
| VIERNES | Muesli con medio vaso de leche desnatada o yogur natural | Ensalada de picadillo | Barritas de granola (avena, miel, nueces) | Ensalada mediterránea |
| SABADO | Bagel con 1 cucharada de manteca de cacahuete | Salmón ahumado | Barrita de Turrón | Pizza de queso y tomate |
| DOMINGO | 1 Bagel huntado con crema de queso light | Ensalada César y pan integral | Galletas | Salmón ahumado |
Sandwich de Humus y Aguacate – Dieta de la Zona
Con esta idea de menú de la dieta de la zona podemos elaborar el nuestro y combinar nuestros alimentos preferidos fijándonos en el concepto de la pirámide de alimentos. Teniendo claro las necesidades de nuestro cuerpo para evitar la inflamación celúlar, seamos creativos y probemos diferentes combinaciones según nuestros gustos culinarios.
