Dietas y nutrición durante el embarazo ¿Qué comer?

El momento del embarazo es el momento de dejar de pensar como una sola persona y pensar como dos. Por ello, y en esta fase tan hermosa como delicada, debemos cuidar más que nunca nuestra dieta. En este artículo vamos a ver que alimentos debemos comer durante el embarazo, cuales evitar y las claves de la dieta durante la gestación. Comenzamos:

Claves nutricionales durante el embarazo

Los nutrientes claves y fundamentales que necesita el cuerpo de una mujer embarazada son cuatro: hierro, calcio, proteínas y ácido fólico.

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  • El ácido fólico, es una de las famosas vitaminas B (concretamente la B9). Es fundamental para evitar problemas de nacimiento tanto en el cerebro del bebé como de su espina dorsal. Como es difícil sugerir una dieta que nos de la suficiente vitamina B9 que necesitamos, los especialistas recomiendan tomar ácido fólico mediante complementos vitamínicos, lo ideal es tomar diariamente 600 mcg (microgramos) durante el embarazo. Si tenemos la previsión de que vamos a quedarnos embarazadas, el mes de antes se puede ir tomando este complemento de vitaminas en dosis de 400 mcg.
  • El calcio es el mineral que nuestro cuerpo va a usar para desarrollar los huesos y dientes del bebé. Si no proporcionamos suficiente calcio a nuestro cuerpo, el calcio será extraído de los huesos de la madre para proporcionárselos al niño, por lo que en este caso, la falta de calcio perjudicará a la futura madre. Por suerte es muy fácil ampliar este elemento en nuestra dieta, el calcio se encuentra en leche, yogures, quesos, zumos, algunos tipos de pescado (leer la parte final de alimentos prohibidos),etc.
  • Hierro: Una chica embarazada necesita aproximadamente al día 27 miligramos de hierro, lo cual significa que es el doble de lo que necesita en estado no gestativo. El hierro hace aumentar la cantidad de sangre que es la que se encarga de suplir oxígeno al feto. Si no aumentamos esta cantidad, lo más probable es caer en problemas de anemia. Un hábito magnífico para no olvidar nuestra dosis de hierro es tomar un vaso de zumo de naranja fresca al día. Recién exprimida, que ya sabemos la letra pequeña de los botes y sus “contiene un 5% de naranja“.
  • Proteínas: No hay que olvidarse de ellas pero no es algo que tengamos que recordar diariamente. Según la Academia de Nutricionistas y Dietistas de St Petersburg, cualquier mujer comiendo normalmente está ingiriendo la cantidad suficiente de proteínas para abastecer el embarazo. El único caso en que no tomemos las suficientes proteínas sería que se nos ocurriera la locura de empezar una dieta extrema express como la de la sopa. Comiendo de forma normal no nos deberíamos preocupar por las proteínas.

¿Qué alimentos tomamos durante el embarazo?

Es muy buena idea enfocar nuestra alimentación en frutas y verduras. Están llenas de vitaminas, minerales y fibra que nos viene estupendo durante el embarazo. Especialmente durante el segundo y tercer trimestre. Si nuestra dieta ya está llena de verduras y frutas nos podemos saltar completamente esta sección. ¡Lo estás haciendo estupéndamente!

Los frutos secos, el pan integral, los cereales integrales… son perfectos para aumentar nuestros niveles de hierro y vitamina B (esa tan difícil de controlar su ingesta). Simplemente añadiendo a nuestra cena cereales integrales y cambiando nuestro pan blanco por uno integral y ya hemos dado un paso enorme para que nos nos falte ni hierro ni vitamina B (no olvidemos los complementos vitamínicos).

También se recomienda comer diariamente al menos 4 veces. Si algún día las nauseas nos quitan el apetito podemos estar una pequeña racha comiendo solo 3 veces al día. Menos no. Lo que sí debemos incluir prácticamente a diario son la leche, yogures y queso.

que comer durante el embarazo
¡¡No es tan difícil llevar una alimentacion sana durante el embarazo!!

Comida prohibida en el embarazo

Cafeína: No tomar más de una taza de café al día. Hasta 200mg de café al día son seguros durante el embarazo. Aumentar su ingesta puede desde provocar problemas en el nacimiento hasta adelantar el mismo.

Pescado: Hablamos sobre el pescado como fuente de calcio para nuestro organismo. Tanto el salmón como las sardinas son perfectas para alimentarnos durante el embarazo. Sin embargo debemos evitar otros tipos de pescado por su alta concentración en mercurio (como vimos esta semana en el artículo de los peligros del panga y el mercurio). Controlemos bien que pescados tienen más fama de tener más mercurio, esperamos escribir pronto un artículo sobre ello. Pero insistimos. Con comer salmón un par de veces a la semana, tenemos suficiente pescado en nuestra dieta.

Alcohol: Aquí nadie se lleva ninguna sorpresa. Ni una sola gota de alcohol. Totalmente prohibido.

Alimentos sin pasteurizar: Aquí en España, debido al clima, pocos alimentos llegan al supermercado sin pasteurizar. En zonas más al norte, por ejemplo, es común comprar leche fresca sin pasteurizar. De todas formas no está de más saberlo y tener cuidado (gasta cuidao, como decía mi abuela) por si nos cruzamos con un producto de este tipo. Completamente prohibido.

Carne cruda: Que sí, que está muy rico un entrecot poco hecho, casi crudo, que se deshace en la boca…¡Placer de dioses! Sin embargo, ay amiga, si estas embarazada debes tener un cuidado enorme con comer carne poco hecha, y la culpa la tiene un parásito llamado toxoplasma, el cual puede causar en nuestro bebé una enfermedad llamada toxoplasmosis, que en un feto tiene la peor de todas las consecuencias. Mejor no hablar de ello y simplemente evitemos la carne cocinada así.

Con estos consejos creo que ya tenemos una idea de como enfocar nuestra alimentación durante el embarazo. ¡Qué sean felices!