Omega-3 para ganar en Salud

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Hemos estado recibiendo información sobre el pescado azul, con ácidos grasos omega 3, desde principios de los años 80s. A pesar de esto, la vasta mayoría del público apenas empieza a conocer los beneficios del omega 3.

Qué es un pescado con alto contenido de omega 3, qué clases hay, cuanto debemos comer y otros temas relacionados es lo que trataremos hoy.

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¿Por qué debo comer pescado?

Cuando hablamos de pescado azul nos referimos al pescado con contenido graso entre 8-10%, que generalmente tiene un color azulado debido a los ácidos grasos omega 3 que contiene. Éste pescado es generalmente de aguas profundas y frías. El pescado blanco es de bajo contenido graso, cercano al 3%.

No mucha gente alrededor del mundo come pescado, mucho menos pescado azul. No solo por razones de ignorancia sobre los beneficios para su salud sino que puede ser porque no esté en su cultura culinaria por falta de disponibilidad, o porque no les gusta su sabor.

Lo que llama la atención es que aunque es bien sabido el hecho de que el pescado graso con omega 3 reduce la enfermedad del corazón, mejora la mente y estado de ánimo, protege de algunos cáncer y mejora el sistema inmunológico, más del 90% de la población del Hemisferio Occidental sufre de deficiencia de aceite de pescado

El pescado graso fresco es una de las mejores de ácidos grasos esenciales omega 3. Es tal vez la única excepción a la necesidad de restringir el consumo de grasa en la dieta para una mejor salud y menor peso.

Porciones recomendadas

La AHA recomienda comer pescado ( especialmente pescado azul o graso) por lo menos dos veces a la semana. Éste tipo de pescado contiene EPA y DHA, los 2 ácidos grasos que componen el omega 3. También recomiendan para personas sin enfermedad coronaria comer 2 veces en la semana pescado graso. Si Ud. tienen enfermedad coronaria recomiendan 1 gramo diario de EPA + DHA( equivale a 3 gramos de aceite de pescado), preferiblemente de pescado con omega 3.

Si necesita bajar sus triglicéridos de 2 a 4 gramos de EPA + DHA(6 a 8 gramos de aceite de pescado) por día.

Pescados Ricos en Ácidos Grasos Omega 3

Lista de pescados Azules:Los mariscos y la comida de mar en general tienen montones de minerales esenciales como hierro, cinc, yodo y selenio. El pescado también es fuente de vitaminas que son saludables para los nervios, huesos, dientes y tejidos en general. Su cerebro y su vida amorosa se pueden beneficiar de la comida de mar, particularmente por las ostras, que tiene gran reputación por ser afrodisíaca.

  • Salmón
  • Caballa
  • Arenque
  • Atún
  • Sardina
  • Anchoa o boquerón
  • Trucha (de mar)
  • Salmonete
  • Anguila
  • Congrio
  • Cazón
  • Pez espada
  • Lamprea
  • Lubina
  • Palometa
  • Rodaballo
  • Chicharro
Lista de Pescados Sin Alto Omega 3
  • Bacalao (sin embargo de su hígado es rico en Omega 3)
  • Abadejo
  • Platija, acedía
  • Mero
  • Raya
  • Bagre
  • Platija
  • Pez volador
  • Pez loro
  • Pargo
  • Lubina
  • Atún en lata

La fuente más rica de EPA y DHA es el pescado azul de aguas profundas y frías. Este aceite tiene cerca de 7 veces más omega 3 que omega 6(vea nuestra página Deficiencia de Omega 3).

El pescado de criadero, puesto que se le alimenta con granos, tiene una proporción mucho más alta de omega 6. Se debe tratar de consumir el pescado de origen salvaje por su contenido de omega 3.

Recuerde siempre que el aceite de pescado es solo una parte en la reducción de riesgo de enfermedad del corazón. Ésta es causada por varios factores tales como fumar, presión alta, colesterol alto, obesidad y falta de ejercicio.

Para reducir su riego de enfermedad coronaria mantenga un peso saludable, no fume, ejercítese y coma una dieta alta en vegetales, frutas, fibra y… pescado.